Mochila de Sabor Sabores del mundo como recetas, técnicas de cocina y eventos de chefs 
Relacionados
Ya sea inquietud mental, falta de sueño o la puesta de sol justo antes del amanecer, nadie es inmune a la niebla mental de media tarde que se pone en marcha como un reloj. Pero no tienes que dejar que gane y, además, acabar con tu vibra y tu productividad. Con tantos factores en juego, desde las hormonas hasta la salud mental, hay una parte de esta ecuación que agota la energía sobre la cual usted tiene cierto control. Y come eso.
Has oído que la comida es combustible. Es literalmente cierto que los alimentos contienen calorías y las calorías son energía, pero es la composición de micro y macro nutrientes en esos alimentos lo que marca la diferencia entre triturarlos o triturarlos. Aquí, la dietista registrada Amanda Holtzer revela cómo optimizar su desayuno y almuerzo para brindarle la mejor oportunidad de mantener su energía hasta la cena. ¿La parte principal? Holtzer es una forma de comer antidieta y sin restricciones que no se trata de seguir reglas, sino de tomar decisiones sustentables y nutritivas que funcionen para usted. Incorporar estas técnicas e ideas de comidas es fácil y delicioso.
La nutrición y la energía son fundamentales
Comprender por qué y cómo los alimentos afectan tus niveles de energía puede ayudarte a crear hábitos sostenibles.
Apunte a un nivel de azúcar en sangre estable
Su nivel de energía y su nivel de azúcar en sangre van de la mano, dice Holtzer, quien también es dietista de PB2 Foods. «El azúcar en sangre determina en gran medida dónde está tu energía a lo largo del día», dice. “Para tener la energía adecuada, es necesario mantener un nivel regular de azúcar en la sangre. Usted quiere que su nivel de azúcar en la sangre siga este agradable patrón de colinas suaves y onduladas, no picos altos y caídas bajas». Un equilibrio de macronutrientes, especialmente enfatizando los alimentos de digestión lenta que tienen un índice glucémico bajo, mantiene esos altos y bajos a un nivel mínimo.
Equilibra tus macros
Debes asegurarte de tener el equilibrio adecuado de los tres macronutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) en cada comida y refrigerio, dice Holtzer. Las cantidades recomendadas de cada uno varían y dependen de múltiples factores, incluido su sexo, nivel de actividad, altura, peso, edad y más, y un dietista o nutricionista certificado con su médico puede ayudarlo a ajustar esas proporciones para su cuerpo. Aún así, el objetivo de simplemente tener los tres en tu plato es un excelente punto de partida.
«La proteína es muy saciante; te mantiene lleno», dice Holtzer. «La proteína es la base de cada célula y proceso del cuerpo», por lo que debes asegurarte de tener una buena fuente de proteína, como yogur griego, huevos, pavo o incluso proteína en polvo, en cada comida. .
Si las proteínas son el leño de la energía, los carbohidratos son la gasolina. «La fuente de energía preferida del cuerpo es la glucosa, que se obtiene de los carbohidratos», explica Holtzer. Lo ideal es que «estos carbohidratos estén llenos de fibra, lo que ayuda a retardar la digestión», lo que mantiene la saciedad y reduce los cambios bruscos de azúcar en la sangre. Las frutas, verduras y cereales integrales son buenas fuentes de fibra.
Por último, las grasas (especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas) son útiles para ralentizar la digestión y la saciedad», dice Holtzer. Pruebe con aceite de oliva, aguacate, semillas de lino o semillas de chía.
El tiempo también es importante
Si el objetivo es mantener la energía, querrás prestar atención a cuánto tiempo pasas entre comidas. Nuevamente, porque todo se reduce al azúcar en la sangre, dice Holtzer. El azúcar en sangre cae naturalmente entre comidas, pero pasar sin comer durante cinco a siete horas o más agotará esas reservas tanto que es más probable que coma en exceso en su próxima comida, lo que provocará un aumento de azúcar.
«Para combatir esto, es mejor comer cada tres o cuatro horas para que puedas darle a tu cuerpo un flujo constante de esta energía y, lo que es más importante, este flujo constante de carbohidratos y proteínas para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día», dice.
5 desayunos energéticos
Prepare su día para el éxito con estos satisfactorios desayunos de Holtzer
- Tazón de yogur cargado: Mezcle yogur griego entero con mantequilla de maní en polvo, como PB2 o similar, para agregar un poco de proteína, luego cubra con cereal integral y bayas para obtener carbohidratos ricos en fibra.
- Batidos: Combine plátanos congelados, bayas congeladas y espinacas frescas (todas opciones ricas en fibra) con proteína en polvo y leche de almendras para obtener una opción equilibrada para llevar.
- Tortilla de verduras y tostada de aguacate: Batir dos huevos y dos claras y mezclar con un puñado de verduras picadas de su elección. Sirva un huevo escalfado con una tostada con medio aguacate para equilibrar las proteínas y los carbohidratos con una grasa saludable.
- Avena nocturna: Mezcle avena tradicional con algunas semillas de chía para obtener una dosis adicional de fibra, una o dos cucharadas de mantequilla de maní en polvo y una cucharada de yogur griego para obtener un poco de proteína. Agregue leche de almendras, déjela reposar durante la noche y luego cubra con bayas frescas cuando esté listo para comer por la mañana.
- Waffles Rápidos: Unte mantequilla de maní en un gofre congelado para agregar proteínas y grasas a un desayuno con carbohidratos rápido y clásico. Agrega dos huevos duros a tu plato para obtener aún más proteínas.
5 almuerzos energéticos
No hay ensaladas tristes por aquí. Mantenga su energía alta con estos almuerzos completos de Holtzer.
- Sándwich turco: Coloque pavo, queso y los condimentos de su elección entre dos panes integrales. Son carbohidratos complejos del pan, proteínas de las carnes frías y un poco de grasa del queso. Las zanahorias pequeñas y los pepinos como acompañamiento añaden fibra.
- Wrap de ensalada César con pollo: Mezcle el pollo asado, la lechuga romana crujiente y los picatostes con una cucharada de aderezo César antes de envolver la ensalada. Proteínas, grasas y fibra: comprobar, comprobar y comprobar.
- Sopa De Pollo Y Verduras: Hecho en casa o comprado en la tienda, este tazón es un almuerzo cálido y equilibrado que satisfará sus papilas gustativas y sus molestias estomacales. Una rebanada de tostada integral de ajo es el complemento perfecto.
- Ensalada Mediterránea: Mezcle vegetales ricos en fibra como pepinos, tomates y cebollas con queso feta, luego cubra con proteínas magras como pollo, camarones, salmón o tofu. Agregue carbohidratos a la mezcla con pan de pita o hummus y galletas saladas.
- Tostadas De Requesón: Esta idea de receta viral es un almuerzo delicioso, fácil, rico en proteínas y fibra. Pesto comprado en la tienda sobre dos rebanadas de pan tostado integral, cubierto con requesón, tomates cortados en cubitos y un chorrito de vinagre balsámico.
